Menu
PN – wolne
WT – 30 minut wolnego biegu (ten trening wydłużaj co tydzieo o 5 minut)
ŚR – wolne
CZ – 30 minut podbiegów (na niezbyt stromej górce biegniesz szybko pod górę od 45 s. do 1,5 minuty, a potem ostrożnie, powoli zbiegając odpoczywasz)
PT – wolne
SB – 30 minut wolnego biegu (trening ewentualnie do pominięcia; też możesz go lekko wydłużad)
ND – 40 minut wolnego biegu (ten trening wydłużaj co tydzień o 10 minut – to ważne)
Na wolnych treningach biegnij naprawdę wolno – w tempie, w jakim mógłbyś z kimś rozmawiać. To praca nad wytrzymałością. Na szybsze bieganie przyjdzie czas. Na razie staraj się te wolne treningi kończyć trzema przebieżkami – szybko, ale luźno bieganymi odcinkami po 30 sekund z 50-60 sekundową przerwą w truchcie. Powtarzaj ten schemat przez cztery tygodnie i przejdź do kolejnego modułu. A jeżeli masz jeszcze zapas czasu do wybranego półmaratonu – trenuj przez kolejne tygodnie wg tego schematu. Kiedy w niedzielnym treningu dojdziesz do półtorej godziny, już go bardziej nie wydłużaj. A wtorkowy i czwartkowy powinien trwać 45-60 minut. Uwaga! Dni tygodnia są w tym planie umowne. Możesz dopasowywać treningi do życia, staraj się tylko nie robić przerwy dłuższej niż dwa dni.
PN – wolne
WT – 45 minut wolnego biegu (jeśli nie dasz rady z czterema treningami tygodniowo – rezygnuj raz z jednego, a w kolejnym tygodniu z sobotniego)
ŚR – wolne
CZ – 30 minut podbiegów (też zmieniaj, ale teraz odcinki pod górę powinny mied między 1 a 2 min.)
PT – wolne
SB – 30-45 minut szybkiego biegu w odcinkach: 2-3 razy po 10-15 min. (zmieniaj co tydzieo – ale to trening do ewentualnego wykreślenia na zmianę z wtorkowym)
ND – 1,5 godziny wolnego biegu (możesz to trochę przedłużać, ale nie przekraczaj 2 h)
Jeszcze nie pędź, ale zrób przynajmniej dwa szybsze (sobotnie) treningi w miesiącu. Naucz się dobierać tempo, żeby nie spadało do końca ostatniego odcinka. Koniecznie dodawaj 30-sekundowe przebieżki do wolnych treningów.
PN – wolne
WT – 45 minut wolnego biegu
ŚR -.wolne
CZ – 30 minut interwałów, np. 6 razy 2 min. szybko, 3 min. truchtu albo 10 razy 1 min. szybko, 2 min. truchtu itp
PT – wolne
SB – 45 minut – biegu z narastającą prędkością: 20 min. powoli, 20 min. dośd szybko, 5 min. bardzo szybko
ND – 1,5 godziny wolnego biegu (na dwa tygodnie przed startem przydałoby się pobiec 2 h)
Teraz zobaczysz, jaki efekt przynoszą te żmudne podbiegi i długie powolne wybiegania. Czym więcej miałeś podczas nich pokory, tym większy masz teraz ogień w nogach. To plan na trzy tygodnie ostatniego miesiąca, zmobilizuj się i nie odpuszczaj żadnego z czterech zapisanych treningów. A jeśli wcześniej trenowałeś cztery razy i masz ochotę dodać piąty trening – pobiegaj godzinę powoli w środę.
PN – 45 minut
WT – wolne
ŚR – 40-50 minut interwałów – 6-8 razy 3 min. szybko, 3 min. truchtu (jeśli masz dostęp do stadionu możesz biegad 6 razy 800 m)
CZ – wolne
PT – 30 minut wolno, a na koniec 3-6 luźnych, ale szybkich przebieżek po 30 s.
SB – wolne
ND – Półmaraton! Powodzenia.
W ostatnim tygodniu musisz pomyśleć, co Tobie akurat lepiej służy. Najważniejszy trening to środowe interwały, one mają spowodować tzw. Super kompensację – szczyt formy w dniu startu. Teoria mówi, że czterdziestolatek powinien zrobić je w środę (przed niedzielnym startem), młodszy biegacz w czwartek, a starszy nawet we wtorek. Ale wsłuchaj się w swój organizm. Czy po ciężkich treningach dochodziłeś do siebie przez wiele dni, czy przeciwnie, po zbyt długiej przerwie ”uchodziło z ciebie powietrze”. Może masz doświadczenia z poprzednich startów. Tak samo z piątkowym rozruchem. Może wolisz w piątek odpoczywać, a rozruch przenieść na sobotę. Bieganie to też sztuka słuchania samego siebie. Na półmaratonie zacznij w tempie, na jakie będzie Cię stad przez 21,1 km.